Meine Ernährungspläne

Brain-Food-Tagesplan

7 Tage-Plan vegetarisch


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10.10.2012 (vegan/vegetarisch) - orientiert an ca. 2 g E, 2,5 g KH, 1 g F / kg KG


Nach dem Aufstehen:

• Grüner Drink
• 1 Liter Tee

Frühstück:

• 50 g ganze Hanfsamen
• 50 g Pilze
• 1/2 Chili
• 1 Orange

Zwischemahlzeit:

• 50 g Sellerie
• 100 g Tomaten
• 1 Chili
• 150 g schwarze Bohnen

Mittagessen:

• 100 g Quinoa
• 1 ganzes Ei
• 9 Eiklar
• 50 g Tomate
• 120 g Karotten
• 60 g Spinat

Vor dem Training:

• 5 g Glutamin
• 5 g BCAA's

  Nach dem Training:

• 22 g Reisprotein + Greens

Abendessen:

• 180 g Brokkoli
• 50 g Zwiebeln
• 75 g Trauben
• 150 g Pintobohnen

Spätabends:

• 22 g Reisprotein
• 35 g Blaubeeren
• 1/8 (8 g) Kiwi
• 1/8 (24 g) Mandarine
• 15 g gemischte Nüsse

Gesamt: 1.613 kcal, 128 E, 213 KH, 36 F

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09.10.2012 (vegetarisch) - orientiert an ca. 2 g E, 2,5 g KH, 1 g F / kg KG


Nach dem Aufstehen:

• Grüner Drink
• 1 Liter Tee

Frühstück:

• 3 Eier (Größe L)
• 50 g Pilze
• 1/2 Chili
• 1 Orange
• 25 g Zwiebeln
• 1 TL Oliven- oder Kokosöl

Zwischemahlzeit:

• 50 g Sellerie
• 2 Tassen Tomaten
• 1 Chili
• 50 g brauner Reis
• 150 g Tofu

Mittagessen:

• 50 g Linsen
• 10 Eiklar
• 1 Tomate
• 50 g Zwiebeln
• 120 g Karotten
• 60 g Spinat

Vor dem Training:

• 5 g Glutamin
• 5 g BCAA's

  Nach dem Training:

• 25 g Whey-Isolat neutral + Greens

Abendessen:

• 80 g Zuckerschoten
• 180 g Brokkoli
• 50 g Zwiebeln
• 75 g Trauben
• 1 TL Olivenöl
• 150 g Tofu

Spätabends:

• 110 g fettamer (2%) Hüttenkäse
• 35 g Blaubeeren
• 1/8 (8 g) Kiwi
• 1/8 (24 g) Mandarine
• 1 TL gemischte Nüsse

Gesamt: 1.664 kcal, 142 E, 161 KH, 59 F

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09.10.2012 (vegetarisch und nicht vegetarisch gemischt) - orientiert an ca. 2 g E, 2,5 g KH, 1 g F / kg KG


Nach dem Aufstehen:

• Grüner Drink
• 1 Liter Tee

Frühstück:

• 3 Eier (Größe L)
• 50 g Pilze
• 1/2 Chili
• 1 Orange
• 25 g Zwiebeln
• 1 TL Oliven- oder Kokosöl

Zwischemahlzeit:

• 1 Tasse Quinoa oder Ähnliches
• 1/2 Tasse Tomatensoße
• 100 g weißer Fisch
• 1/2 Tasse Gemüse

Mittagessen:

• 50 g Linsen
• 10 Eiklar
• 1 Tomate
• 50 g Zwiebeln
• 120 g Karotten
• 60 g Spinat

Vor dem Training:

• 5 g Glutamin
• 5 g BCAA's

  Nach dem Training:

• 25 g Whey-Isolat neutral + Greens

Abendessen:

• 100 g Pute
• 90 g Brokkoli
• 1/2 Tasse brauner Reis (ca. 100 g)

Spätabends:

• 110 g fettamer (2%) Hüttenkäse
• 35 g Blaubeeren
• 1/8 (8 g) Kiwi
• 1/8 (24 g) Mandarine
• 1 TL gemischte Nüsse

Gesamt: 1.579 kcal, 159 E, 157 KH, 38 F

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09.10.2012 (nicht vegetarisch) - orientiert an ca. 2 g E, 2,5 g KH, 1 g F / kg KG


Nach dem Aufstehen:

• Grüner Drink
• 1 Liter Tee

Frühstück:

• 1 Ei
• 100 g mageres Fleisch
• Spinat
• 10 g Nüsse

Zwischemahlzeit:

• 1 Tasse Quinoa oder Ähnliches
• 1/2 Tasse Tomatensoße
• 100 g weißer Fisch
• 1/2 Tasse Gemüse

Mittagessen:

• 170 g(Süß-)Kartoffel
• 100 g Hähnchen
• Tasse Gemüse

Vor dem Training:

• 5 g Glutamin
• 5 g BCAA's

  Nach dem Training:

• 25 g Whey-Isolat neutral + Greens

Abendessen:

• 100 g Pute
• 90 g Brokkoli
• 1 Tasse brauner Reis (ca. 195 g)

Spätabends:

• 100 g Steak oder Lachs
• 15 g Avocado
• 1/2 Tasse Gemüse

Gesamt: 1.708 kcal, 157 E, 148 KH, 54 F

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23.09.2012 

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17.09.2012


Über den Tag verteilt:

• 2 Liter stilles Wasser
• 1 Liter grüner Tee (Sencha)

Nach dem Aufstehen:

• 10 g EAA's oder BCAA's
• 2,5 g Calciumcitrat
• 1 TL Ackerschachtelhalmextrakt

Frühstück:

• 120 g mageres Fleisch
• 80 g Spinat oder Kresse
• 20 g Petersilie
• 20 g frischer Ingwer
• 3 g Jialoguan
• 1 TL frisch gemahlener Leinsamen
• 70 g Blau-, Him- oder Brombeeren
• Kurkuma, Cayennepfeffer, Himalayasalz

Zwischemahlzeit:

• 50 g grüne Sojabohnen (Edamame)
• 50 g Hähnchen/Pute

Mittagessen:

• 120 g mageres Fleisch
• 90 g Brokkoli/Rosenkohl
• 80 g Trauben
• 25 g 70%-ige Schokolade

Nach dem Training:

• 30 g Whey-Isolat neutral

Abendessen:

• 150 g fetter Fisch 
• 2 Knoblauchzehen
• 1  mittelgroße Zwiebel
• 1 EL Tomatenmark
• 90 g Brokkoli/Rosenkohl
• Kurkuma, Chilipulver, Cayennepfeffer

Spätabends:

• Omelett aus 1-2 Eier mit Whey
• 80 g getrocknete Cranberries
• 125 ml roter Bio-Traubensaft oder Rotwein

Vor dem Schlafen:

• 1 Zinktablette
• 3 g Magnesiumcitrat
• Vitamin B6