Hier ein paar interessante und wichtige Informationen zu Eiweiß:
Eiweiß hat eine hohe Sättigungswirkung. Es vermittelt ein Gefühl der Sättigung, und zwar wesentlich stärker als Kohlenhydrate oder Fette.
Eiweiß begünstigt eine hohe Wärmeproduktion. Der Körper benötigt zur Eiweißverdauung mehr Energie als bei Kohlenhydraten und Fetten (ca. 10% der zugeführten Energie). Versuche haben gezeigt, dass die Wärmeproduktion mit Cayenne Pfeffer gewürztem
Steak bis 30% betragen kann. Scharfe Gewürze fördern also den
Energieumsatz und sind hilfreich bei der Gewichtsreduktion.
Steak bis 30% betragen kann. Scharfe Gewürze fördern also den
Energieumsatz und sind hilfreich bei der Gewichtsreduktion.
8-15% der täglich zugeführten Kalorienmenge (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße)
werden zur Verdauung und Umsetzung benötigt.
Fette: 2.5%
Kohlenhydrate: 4-7%
Eiweisse: 18-25%
Die Wärmeproduktion nach dem Essen hält nach eiweißreichen Mahlzeiten
etwa doppelt so lange an wie nach kohlenhydrat- und fettreichen Mahlzeiten
gleichen Energiegehaltes.
Die Verdaulichkeit:
In den Nahrungsmitteln enthaltene Aminosäuren sind nicht unbedingt vollständig verfügbar.
Sowohl der Eiweißabbau als auch die Aufnahme durch die Darmwand können unvollständig sein.
Bei tierischen Eiweißen liegt die Verdauungs- und Aufnahmerate im Allgemeinen bei über 90%, bei pflanzlichen Eiweißen dagegen nur bei 60-70 %.
Die Qualität ist maßgebend
Quelle: „Fleisch Information“, Proviande, 3001 Bern
Die Qualität eines mit der Nahrung aufgenommenen Proteins (Eiweiß) wird durch die Fähigkeit bestimmt, daraus körperspezifische Proteine zu bilden. Die Qualität eines Nahrungsproteins ist durch seinen Gehalt an essenziellen Aminosäuren definiert. Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht gebildet werden. Sie werden mit der Nahrung zugeführt. Die Proteinqualität kann z.B. mit Hilfe der biologischen Wertigkeit ermittelt werden. Sie ist hoch, wenn die enthaltenen essenziellen Aminosäuren in einem ähnlichen Mengenverhältnis sind, wie sie in den menschlichen Proteinen vorkommen. Die biologische Wertigkeit berücksichtigt zusätzlich die Verdaulichkeit des Proteins. Der Vergleich zeigt, dass sich bei tierischen Proteinen und Soja bessere
Werte ergeben, während pflanzliche Nahrungsmittel meist ungünstiger abschneiden. Gründe dafür sind, dass in pflanzlichen Nahrungsmitteln oft nur geringe Mengen der essenziellen Aminosäure Lysin enthalten sind. Als limitierende Aminosäure begrenzt diese damit die Bildung von körpereigenem Protein. Dazu kommt, dass die Aminosäureverfügbarkeit in tierischen Proteinen meist besser ist als in
pflanzlichen. Tierische Proteine können nahezu vollständig verdaut werden, während pflanzliche Proteine häufig eine beträchtlich reduzierte Verdaulichkeit aufweisen, was eine geringere Verfügbarkeit der Aminosäuren zur Folge hat. Dies lässt sich zum Teil dadurch erklären, dass die pflanzlichen Proteine in einer zellulosehaltigen Zellwand eingeschlossen sind, welche von den proteinspaltenden Enzymen des Verdauungstraktes nicht aufgespalten werden können. Bei einer gemischten Kost werden die Aminosäuren der verschiedenen Lebensmittel gleichzeitig aus dem Darm aufgenommen. Sie können nun gemeinsam zum Aufbau von Körperprotein verwendet werden. Hierdurch kann die biologische Wertigkeit eines einzelnen Proteins durch ein anderes Protein erhöht
werden. Nahrungsproteine können sich also gegenseitig ergänzen. Von Protein mit hoher biologischer Wertigkeit ist der tägliche Bedarf geringer, weil der Körper mehr davon verwerten kann.
Die biologische Wertigkeit:
Die Eiweißqualität wird bestimmt durch die Fähigkeit, daraus körperspezifische Eiweiße zu bilden. Die biologische Wertigkeit beschreibt den Anteil der Aminosäuren, die in Körpereiweiß umgewandelt werden können. Eiweiße setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, wobei 8 mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Je geringer der Wert, desto mehr Eiweiß wird davon benötigt. Je höher die biologische Wertigkeit, um so wertvoller ist ein Eiweiß.
Die Qualität eines mit der Nahrung aufgenommenen Proteins (Eiweiß) wird durch die Fähigkeit bestimmt, daraus körperspezifische Proteine zu bilden. Die Qualität eines Nahrungsproteins ist durch seinen Gehalt an essenziellen Aminosäuren definiert. Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht gebildet werden. Sie werden mit der Nahrung zugeführt. Die Proteinqualität kann z.B. mit Hilfe der biologischen Wertigkeit ermittelt werden. Sie ist hoch, wenn die enthaltenen essenziellen Aminosäuren in einem ähnlichen Mengenverhältnis sind, wie sie in den menschlichen Proteinen vorkommen. Die biologische Wertigkeit berücksichtigt zusätzlich die Verdaulichkeit des Proteins. Der Vergleich zeigt, dass sich bei tierischen Proteinen und Soja bessere
Werte ergeben, während pflanzliche Nahrungsmittel meist ungünstiger abschneiden. Gründe dafür sind, dass in pflanzlichen Nahrungsmitteln oft nur geringe Mengen der essenziellen Aminosäure Lysin enthalten sind. Als limitierende Aminosäure begrenzt diese damit die Bildung von körpereigenem Protein. Dazu kommt, dass die Aminosäureverfügbarkeit in tierischen Proteinen meist besser ist als in
pflanzlichen. Tierische Proteine können nahezu vollständig verdaut werden, während pflanzliche Proteine häufig eine beträchtlich reduzierte Verdaulichkeit aufweisen, was eine geringere Verfügbarkeit der Aminosäuren zur Folge hat. Dies lässt sich zum Teil dadurch erklären, dass die pflanzlichen Proteine in einer zellulosehaltigen Zellwand eingeschlossen sind, welche von den proteinspaltenden Enzymen des Verdauungstraktes nicht aufgespalten werden können. Bei einer gemischten Kost werden die Aminosäuren der verschiedenen Lebensmittel gleichzeitig aus dem Darm aufgenommen. Sie können nun gemeinsam zum Aufbau von Körperprotein verwendet werden. Hierdurch kann die biologische Wertigkeit eines einzelnen Proteins durch ein anderes Protein erhöht
werden. Nahrungsproteine können sich also gegenseitig ergänzen. Von Protein mit hoher biologischer Wertigkeit ist der tägliche Bedarf geringer, weil der Körper mehr davon verwerten kann.
Die biologische Wertigkeit:
Die Eiweißqualität wird bestimmt durch die Fähigkeit, daraus körperspezifische Eiweiße zu bilden. Die biologische Wertigkeit beschreibt den Anteil der Aminosäuren, die in Körpereiweiß umgewandelt werden können. Eiweiße setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, wobei 8 mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Je geringer der Wert, desto mehr Eiweiß wird davon benötigt. Je höher die biologische Wertigkeit, um so wertvoller ist ein Eiweiß.
Nahrungsmittel Biologische Wertigkeit:
Lactalbumin (Molkenprotein) 104
Ei 100
Soja 85
Fisch 70-90
Fleisch 70-90
Schweinefleisch 85
Rindfleisch 80
Geflügel 80
Milch 75-91
Käse 84
Kartoffeln 76
Mais 72
Bohnen 72
Bohnen, weiss 63
Brot (Cerealien) 50-70
Roggenmehl (82% Ausmahlung) 78
Roggen 67
Vollkornreis 64
Haferflocken 62
Haselnuss 50
Linsen, Bohnen 40-50
Weizenmehl (82% Ausmahlung) 47
Erbsen, grün 37
Möhren 36
Eierteigwaren 30
Von den tierischen Eiweißen weisen Eier (bzw. Lactalbumin) die höchste biologische Wertigkeit auf. Ihr Wert wird definiert als 100.
Von den pflanzlichen Eiweißen weist die Kombination „Hülsenfrüchte + Mais“ die höchste biologische Wertigkeit auf.
Von der Kombination „tierisches + pflanzliches Eiweiss“ weist die Kombination „Ei + Kartoffel“ die höchste biologische Wertigkeit auf.
Kombination erhöht Wertigkeit:
Werden verschiedene pflanzliche und tierische Nahrungseiweiße gleichzeitig verzehrt, erhöht sich ihre biologische Wertigkeit: 52% Bohneneiweiss + 48% Maiseiweiss = 101.
Andere hochwertige Mischungen sind:
Mais + Reiskleie
Mais + Soja
Hülsenfrüchte mit Weizen oder Roggen
Mais + Soja
Hülsenfrüchte mit Weizen oder Roggen
Nahrungsmittelkombination Biologische Wertigkeit:
36% Vollei- plus 64% Kartoffeleiweiß 136
75% Milch- plus 25% Weizenmehleiweiß 125
60% Vollei- plus 40% SojaEiweiß 124
68% Vollei- plus 32% Weizenmehleiweiß 123
76% Vollei- plus 24% Milcheiweiß 119
51% Milch- plus 49% Kartoffeleiweiß 114
88% Vollei- plus 12% Maiseiweiß 114
78% Rindfleisch- plus 22% Kartoffeleiweiß 114
35% Vollei- plus 65% Bohneneiweiß 109
Eiweisskombination für Vegetarier:
Bohnen mit Vollkornweizen + Mais
Erdnuss mit Sonnenblumenkernen + Mais oder mit Hülsenfrüchten
Sesam mit Bohnen, Erdnuss + Soja oder mit Soja + Vollkornweizen
Soja mit Vollkornweizen + Vollreis
Vollkornweizen mit Hülsenfrüchten + Erdnuss
Vollreis mit Hülsenfrüchten + Sesam
Vollreis mit Hülsenfrüchten + Sesam
Gut zu wissen:
Im 3-Minuten Ei, im Gegensatz zum harten 6-Minuten Ei, ist das Cholesterin noch nicht „oxydiert“. Nach der Aufnahme durch die Darmwand gelangt das Cholesterin in den Regelkreis der Leber, die selbst täglich etwa 2g Cholesterin bildet. Je mehr nicht oxydiertes Nahrungscholesterin aufgenommen wird, desto mehr fährt die Leber die
Eigenproduktion herab. Schädlich ist oxydiertes Cholesterin (harte Eier, Grilladen).
Schlussfolgerung: Keine Angst vor dem täglichen 3-Minuten Frühstücksei!
Tierisches Eiweiß – Fleisch – ist bedeutungsvoll für die Versorgung mit Spurenelementen
(z.B. Eisen, Zink, Selen) und Vitaminen (B1, B2, B6).
Pflanzliche Eiweiße:
Die Bestimmung der Aufnahme der Aminosäuren aus dem Darm nach einer Standard-Testmahlzeit zeigte, dass diese nach 3 Stunden zu 70-80% abgeschlossen war. Es ist wahrscheinlich, dass die Eiweiße aus tierischen Quellen leichter und schneller resorbiert werden, als pflanzliche Eiweiße, bei denen in die Zellulosehülle die Aufnahme verzögert. Wenn die Nahrung einen großen Anteil an Faserstoffen enthält, kann die Verdauung weniger vollständig sein. Bei Vegetarismus, unregelmäßiger Ernährung, Schwäche und Krankheit, kann die Einnahme von Aminosäuren empfohlen werden.
Während tierisches Eiweiß meist auch gesättigte Fettsäuren, Purine und Cholesterin enthält, senken pflanzliche Eiweiße z.B. aus Hülsenfrüchten oder Kartoffeln das Risiko einer übermäßigen Zufuhr an Fetten, Purinen und Cholesterin und liefern parallel dazu wertvolle Kohlenhydrate und Nahrungsfasern. Allerdings haben pflanzliche Eiweiße - mit Ausnahme von isoliertem Sojaeiweiß - meist eine geringere biologische Wertigkeit, d.h. der Körper benötigt zum Aufbau von Muskeleiweiß eine größere Menge bzw. fehlende ergänzende Aminosäuren aus weiteren Eiweißquellen.
20 Aminosäuren:
8 Aminosäuren kann der tierische oder menschliche Organismus nicht selber herstellen.
Diese 8 „essentiellen“ Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Hühnereier enthalten alle essentiellen bzw. semi-essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt.
Aminosäure Bemerkung:
Alanin: nicht-essentiell
Arginin: semi-essentiell
Asparagin: nicht-essentiell
Asparaginsäure: nicht-essentiell
Cystein: nicht-essentiell*
Glutamin: nicht-essentiell
Glutaminsäure: nicht-essentiell
Glycin: nicht-essentiell
Histidin: semi-essentiell
Isoleucin: essentiell
Leucin: essentiell
Lysin: essentiell
Methionin: essentiell
Phenylalanin: essentiell
Prolin: nicht-essentiell
Serin: nicht-essentiell
Threonin: essentiell
Tryptophan: essentiell
Tyrosin: nicht-essentiell*
Valin: essentiell
*für Kinder und Schwangere essentiell
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