Ich will jetzt unbedingt mal eine Zeit lang einen vegetarischen Ernährungsplan ausprobieren, weil ich es in letzter Zeit mit dem Fleisch etwas übertrieben habe und es meinen Geldbeutel zu sehr "gebeutelt" hat :-( Es erscheint mir dann auch gesünder, da mein Körper von den Purinen verschont bleibt und es basischer ist. Allerdings sind die KH höher als sonst. Ich muss das jetzt mal eine Zeit lang testen, um zu sehen wie ich darauf reagiere. Erfahrungsgemäß sollte man einen Ernährungsplan immer mindestens 21 Tage lang testen, um auch wirklich richtige Schlüsse ziehen zu können. Denn diese Zeit muss man seinem Körper für eine Umstellung schon geben.
Obst oder Gemüse, das ich in meinem EP aufgeführt habe, ist natürlich nicht immer saisonal verfügbar. Ich tausche es dann einfach durch anderes Obst/Gemüse aus.
Obst oder Gemüse, das ich in meinem EP aufgeführt habe, ist natürlich nicht immer saisonal verfügbar. Ich tausche es dann einfach durch anderes Obst/Gemüse aus.
Hier also mein Plan:
7-Tage-Ernährungsplan
– vegetarisch
Montag
Frühstück: kcal: 352, F: 11g, KH:
44g, E: 21g
Protein Smoothie
1 Tasse Blaubeeren
1,5 Tassen Erdbeeren
1 Tasse Spinat
14g Proteinpulver
1 TL Leinöl
1 Scheibe Vollkorn-Weizenbrot
1 TL rohes Kokosöl (auf’s Brot)
Snack: kcal: 256, F: 7g, KH: 38g,
E: 14g
1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse
9 rohe Mandeln
1 Pfirsich
½ Apfel
Mittagessen: kcal: 385, F: 12g, KH: 44g, E:
21g
1/4 Tasse Seitan
2 Tassen Brokkoli
¼ Tasse Zwiebeln
½ Tasse gekochter, brauner Reis
2/3 Tasse Erbsen
½ Tasse Sellerie
1 Tasse Paprika
1 TL geröstetes Sesamöl
1 TL normales Sesamöl
2 TL Sesamsamen
Himalaya Salz
Knoblauchpulver
oder frischer Knoblauch für den Geschmack
Ingwer- optional
Cayennepfeffer- optional
Sojasoße
Snack: kcal: 233, F: 7g, KH: 22g,
E: 21g
1 Tasse gefrorene Sojabohnen (Edamame)
½ geschnittene Gurke
1 EL Zwiebel
Sojasoße, Knoblauch-
oder Zwiebelpulver
Abendessen: kcal: 353, F: 11g, KH: 44g, E:
25g
Mexikanischer Salat
3/4 Tasse schwarze Bohnen
120 g Salat
3 Zweige Koriander
1 EL Avocado
1
EL Kürbiskerne
1 EL Zwiebel
½ Tasse Tomaten für’s Dressing
28 g- Veganer Käse (ohne Casein)
Gesamt: kcal: 1.579, F:
48g, KH: 192, E: 102
Dienstag
Frühstück: kcal: 354, F: 10g, KH: 30g, E:
36g
1 Tasse Eiklar
1 low carb Tortilla
3/4 Tasse Ananas
1 Scheibe (28g) fettarmer Käse
Zwiebel, Koriander, Paprika, Tomaten
Snack: kcal: 244, F: 8g, KH: 17g, E:
20g
10 g Proteinpulver
Mandelmilch
4 rohe Pecannüsse
½ Apfel
Mittagessen: kcal: 379, F: 11g, KH: 51g,
E: 19g
56g. Seitan
2 TL Olivenöl
1 EL Zwiebel
2 EL Barbecuesoße
1/3 Tasse gekochter, brauner Reis
90 – 120 g Spinat
¼ Avocado
viel Gemüse- Gurke, ½ Paprika
mit Kürbiskernen bestreuen
Snack: kcal: 217, F: 9g, KH: 13g, E:
21g
1 ½ TL rohe Sonnenblumenkerne
1 EL Rosinen
18 g Proteinpulver
Zimt
Stevia
Abendessen: kcal 385, F: 11g, KH: 35g, E:
29g
2 Vegetarische Burger (insgesamt 20g E und nicht mehr als 4 g F)
28 g Käse
1 Scheibe Vollkorn-Weizenbrot
Zwiebel, Tomaten, Salat, Senf
90 – 120 g grüner Salat
Dressing aus:
½ Zitrone, Kräuter, etwas Honig, 1 TL Olivenöl und Salz.
Gesamt: kcal: 1.579, F:
49g, KH: 146, E: 125
Mittwoch
Frühstück: kcal: 360, F: 11g, KH: 42g, E:
23g
1/3 Tasse eingeweichter Hafer
1 Nektarine
10 g Proteinpulver
12 Rosinen
10 rohe Mandeln
Zimt
Snack: kcal: 226, F: 9g, KH: 28g, E:
14g
2 EL Hummus
½ Tasse Gurke
½ Tasse Brokkoli
1 Tasse Karotten
1 Paprika
1 ganzes, hartgekochtes Ei
Mittagessen: kcal: 363, F: 11g, KH: 45g,
E: 21g
Schwarze Bohnen Suppe
2/3 Tasse schwarze Bohnen
56g Seitan
1 EL gehackte
Zwiebel
1 Tomate
4 Zweige Koriander
Chilipulver
28 g Avocado
1 Tasse Brokkoli
Snack: kcal: 236, F: 8g, KH: 23g, E:
22g
1 EL rohe Sonnenblumenkerne
18 g Proteinpulver
3/4 Tasse Blaubeeren
Stevia
Abendessen: kcal: 364, F: 12g, KH: 45g,
E: 19g
½ Tasse Kichererbsen
56 g Sojaschnitzel
1 EL Zwiebel
1/2 Zehe Knoblauch
1 TL Curry
1 TL frischer Ingwer
Salz
½ Tasse Tomaten
120g Salat
6 Mandeln
¼ Avocado
¼ Tasse Erdbeeren
Gesamt: kcal: 1.549, F:
51g, KH: 183, E: 99
Donnerstag
Frühstück: kcal: 385, F: 13g, KH: 33g,
E: 34g
Omelett
1 Tasse Eiklar
3 EL Zwiebel
1-2 EL Tomaten
Kräuter
Knoblauchpulver
Salz
28g Käse
1,5 TL Olivenöl
1 low carb Tortilla
1 mittlerer Pfirsich
Snack: kcal: 205, F: 8g, KH: 17g, E:
19g
3/4 Tasse fettarmer Hüttenkäse
10 rohe Mandeln
½ Pfirsich
Mittagessen: kcal: 385, F: 11g, KH: 35g,
E: 29g
2 Vegetarische Burger (insgesamt 20g E und nicht mehr als 4 g F)
Sprossen
Gurke
Zwiebel
Tomate
1 Scheibe Vollkorn-Weizenbrot
Senf
56g Avocado (auf’s Brot)
Snack: kcal: 233, F: 7g, KH: 22g, E:
21g
1 Tasse Sojabohnen (Edamame)
½ Gurke
1 EL Zwiebel
Sojasoße, Knoblauch-
oder Zwiebelpulver
Abendessen: kcal: 352, F: 13g, KH: 36g,
E: 27g
Linsensuppe
1/4 Tasse Linsen
1/2 Tasse Sojaschnitzel
¼ Tasse Karotten
1 EL Zwiebel
1/2 Zehe Knoblauch
2 Tassen Gemüse
1 TL Olivenöl
42g Avocado
Kräuter
Gesamt: kcal: 1.560, F:
52g, KH: 143, E: 130
Freitag
Frühstück: kcal: 367, F: 11g, KH: 50g,
E: 17g
Smoothie
1 Banane
½ Pfirsich
12 g Proteinpulver
2 TL Erdnuss- oder Mandelmus
1 Tasse Grünkohl
1 TL rohes Kokosnussöl
Wasser
Stevia
Zimt
Snack: kcal: 226, F: 6g, KH: 21g, E:
19g
1 Scheibe Käse
1 Apfel
2 hart gekochte Eiklar
Mittagessen: kcal: 379, F: 11g, KH: 51g,
E: 19g
56g Seitan
2 TL Olivenöl
1 EL Zwiebel
2 El BBq-Soße
1/3 Tasse gekochter, brauner Reis
90 – 120g Spinat
¼ Avocado
Viel Gemüse- Gurke, Paprika, Zwiebel
Mit Kürbiskernen bestreuen
Snack: kcal: 223, F: 6g, KH: 24g, E:
14g
11g Proteinpulver
½ Tasse Mandelmilch
5 rohe Pecannüsse
1 Apfel
Wasser
Abendessen: kcal: 365, F: 12g, KH: 50g, E:
29g
120g Spinat
1 EL Sonnenblumenkerne
¼ Tasse Karotten
¼ Tasse Gurke
¼ Tasse Apfel
1 EL Rosinen
¼ Rote Beete
1-2 EL gehackte
Zwiebel
2 EL Dressing
3 Eiklar oder ½ Tasse
Gesamt: kcal: 1.560, F:
46g, KH: 196, E: 98
Samstag
Frühstück: kcal: 360, F: 11g, KH: 42g,
E: 23g
1/3 Tasse eingeweichter Hafer
1 Nektarine
10g Proteinpulver
12 Rosinen
10 rohe Mandeln
Zimt
Snack: kcal: 215, F: 6g, KH: 21g, E:
24g
1 EL Sonnenblumenkerne
22g Proteinpulver
3/4 Tasse Blaubeeren
Stevia
Mittagessen: kcal: 385, F: 12g, KH: 44g,
E: 21g
1/4 Tasse Seitan
2 Tassen Brokkoli
¼ Tasse Zwiebel
½ Tasse gekochter, brauner Reis
2/3 Tasse Erbsen
½ Tasse Sellerie
1 Tasse Paprika
1 TL geröstetes Sesamöl
1 TL normales Sesamöl
2 TL Sesamsamen
Himalayasalz
Knoblauch- oder
Zwiebelpulver
Ingwer- optional
Cayennepfeffer- optional
Sojasoße
Snack: kcal: 256, F: 7g, KH: 38g, E:
14g
1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse
9 rohe Mandeln
1 Pfirsich
½ Apfel
Abendessen: kcal: 364, F: 12g, KH: 45g,
E: 19g
½ Tasse Kichererbsen
56g Sojaschnitzel
1 EL Zwiebel
1/2 Zehe Knoblauch
1 TL Currypulver
1 TL Ingwer
Salz
½ Tasse Tomaten
120 g Salat
6 Mandeln
¼ Avocado
¼ Tasse Erdbeeren
Dressing aus:
½ Zitrone, Kräuter, etwas Honig, 1 EL Olivenöl und Salz
Gesamt: kcal: 1.580, F: 48g,
KH: 190, E: 101
Sonntag
Frühstück: kcal: 352, F: 11g, KH:
44g, E: 21g
Protein Smoothie
1 Tasse Blaubeeren
½ Tasse Erdbeeren
1 Tasse Spinat
14g Proteinpulver
1 TL Leinöl
1 Scheibe Vollkorn-Weizenbrot
1 TL rohe Kokosöl (auf’s Brot)
Snack: kcal: 226, F: 6g, KH: 21g, E:
19g
1 Scheibe Käse
1 Apfel
2 hart gekochte Eiklar
Mittagessen: kcal: 353, F: 11g, KH: 44g,
E: 25g
Mexicanischer Salat
3/4 Tasse schwarze Bohnen
120 g Salat
3 Zweige Koriander
1 EL Avocado
1 EL rohe Kürbiskerne
1 EL Zwiebel
½ Tasse Tomaten
28g Veganer Käse (ohne Casein)
Snack: kcal: 215, F: 8g, KH: 14g, E:
18g
3 EL Hummus
½ Gurke
½ Tasse Brokkoli
1 hart gekochtes Eiklar
1 ganzes hart gekochtes Ei
Abendessen: kcal: 379, F: 13g, KH: 36g,
E: 41g
3/4 Tasse Eiklar
1 low carb Tortilla
1/2 Tasse Ananas
42g fettarmer Käse
Zwiebel
Koriander
Paprika
Tomaten
1 Tasse gedämpften Brokkoli
½ Tasse grüne Bohnen
½ Tasee Blumenkohl
Gesamt: kcal: 1.525, F: 49g,
KH: 159, E: 124
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