Immer noch nicht perfekt...

Mein Ernährungsplan vom 17.09.2012 scheint noch nicht perfekt zu sein... :-( 

Deshalb muss ich da wieder eine "kleine" Änderung vornehmen. Wer mich kennt weiß eh, dass es mir sehr schnell langweilig wird und ich ständig was verändern muss :-) Das ist aber nur der sekundäre Grund... 

Primär geht es mir natürlich um Wohlbefinden, Gesundheit und Leistung. Mein Gradmesser hierfür ist mein Schlaf. Wenn ich nicht tief genug schlafe und energiegeladen aus'm Bett hüpfen kann, dann scheint irgendwas noch zu fehlen. Die Ursache hierfür zu finden, ist natürlich ein ähnliches Spiel wie die Stecknadel im Heuhaufen zu suchen. Aber deshalb ändere ich ja immer was ab, um meinem Ziel Stück für Stück näher zu kommen. Außerdem ist ja alles individuell und somit muss das jeder für sich selber testen und rumprobieren. 



Abgesehen vom Schlaf messe ich es natürlich auch an meiner Kraft im Training und der Vitalität, die ich an den Tag lege oder eben nicht.

Ich habe auch gemerkt, dass ich wieder etwas mehr Wasser eingelagert habe. Also muss ich jetzt erstmal wieder die überaus gesunden Cranberries und den roten Traubensaft weglassen, sowie nur noch 1x pro Tag Obst zu essen. Das mach ich dann am Besten direkt nach dem Training zusammen mit einem Proteinshake. Da braucht der Körper sowieso einfache KH, die Früchte ja in ausgezeichneter Form liefern. 

Dafür baue ich jetzt 2x am Tag noch jeweils eine kleine Portion komplexer KH in Form von Quinoa, braunem Reis oder Süßkartoffeln ein. Zum Quinoa möchte ich euch dann noch was im Anschluss an meinen neuen Ernährungsplan schreiben. Denn der zählt NICHT zur Stärke dazu!

Und ganz zum Schluss möchte ich euch noch eine Liste mit den 14 gesündestens NM der Welt auflisten...

Also, hier mein neuer EP:



Nach dem Aufstehen:

• 10 g EAA's oder BCAA's
• 2,5 g Calciumcitrat
• 1 TL Ackerschachtelhalmextrakt 
• 1.000 IE Vit.D3

Frühstück:

• ca. 112 g mageres Rindfleisch
• 1 Ei
• Spinat
• Petersilie
• 3 Blätter Jialoguan
• Gewürze

Zwischemahlzeit:

• ca. 112 g Hähnchen/Pute
• 50 g Quinoa/brauner Reis/Süßkartoffel
• Gemüse

Mittagessen:

• ca. 160 g weißer Fisch
• ca. 40 g Avocado
• Gemüse

Nach dem Training:

• 25 g Whey-Isolat neutral
• 300 g Apfel oder 35 g Cranberries

Abendessen:

• ca. 112 g Pute/Hähnchen/Fisch 
• 50 g Quinoa/brauner Reis/Süßkartoffel
• 2 Knoblauchzehen
• 1  mittelgroße Zwiebel
• Gemüse
• Gewürze

Spätabends:

• Omelett aus 120 ml Eiklar
• Spinat
• Hand voll Nüsse

Vor dem Schlafen:

• 1 Zinktablette
• 3 g Magnesiumcitrat
• Vitamin B6

Quinoa 

Quinoa ist vielleicht eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Was Quinoa so einzigartig macht, ist, dass die kleinen Körnchen alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist. Der Mineralienreichtum von Quinoa schlägt den unserer üblichen Getreidearten um Längen. Außerdem ist das leckere Inka-Korn glutenfrei und kann daher sowohl bei Getreideunverträglichkeiten als auch bei Problemen mit Candida-Infektionen problemlos gegessen werden.

Schale mit Quinoa-Samen

Quinoa ist kein Getreide, gehört also nicht zu den Gräsern wie etwa Weizen, Hafer und Roggen. Das kleine Inka-Korn ist ein Gänsefußgewächs und gehört damit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Beete und Spinat.

 

Quinoa: Perfektes Grundnahrungsmittel

Quinoa hat ein vollständigen Aminosäurenspektrum und kann deshalb besonders Veganern empfohlen werden, da deren Speiseplan – besonders wenn grüne Blattgemüse gemieden werden – relativ proteinarm sein kann.

 

Die Power-Eigenschaften von Quinoa

Abgesehen davon, dass Quinoa eine hervorragende pflanzliche EW-Quelle darstellt, enthält es viele essentielle Vitamine, MS und Nährstoffe. Quinoa liefert beispielsweise mehr Calcium als Weizen oder Roggen sowie mehr als doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.
Quinoa ist außerdem reich an Mangan und Kupfer. Kohlenhydrate werden in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut und Knochen können sich unter dem Einfluss von Mangan ständig perfekt regenerieren und somit gesund und stark bleiben.

 

Quinoa schützt vor Krebs

Quinoa kann sogar vor Krebs schützen, da es besonders reich an Lysin ist – einer ganz außergewöhnlichen AS.

Die Zubereitung von Quinoa

Quinoa kann annähernd wie Getreide, also entweder roh oder gekocht verzehrt werden. Grundsätzlich spült man Quinoa vor jedweder Zubereitungsart gut unter fließendem Wasser ab. Für Frisch“korn“-Müslis kann Quinoa – genau wie Getreide – geschrotet und eingeweicht werden.
Die bekannteste und beliebteste Art des Quinoagenusses ist jedoch, es ähnlich wie Reis zu kochen. Dazu wird Quinoa kurz in der doppelten Wassermenge aufgekocht und dann bei niedriger Temperatur etwa 10 Minuten geköchelt. Man nimmt es anschließend vom Herd und lässt es abgedeckt noch weitere 10 Minuten oder länger nachquellen.




So, und hier noch die 14 gesündesten NM der Welt :-)

1. Blaubeeren 
    Empfohlene Menge: 1-2 kleine Tassen/Tag
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B Kalium, Mg, Eisen, Riboflavin (ein B-Vitamin), Vit. C und E...
    Alternativen: alle Beerensorten rote Weintrauben, Kirschen


2. Bohnen
    Empfohlene Menge: mind. 4x/Woche 1/2 Tasse
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B fettarmes EW, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Kalium, Mg...
    Alternativen: Kichererbsen, Linsen, grüne Erbsen, Zuckerschoten

3. Brokkoli
    Empfohlene Menge: 1/2-1 Tasse/Tag
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B Ballaststoffe, Ca, Vit. C und K, Beta-Carotin, Eisen...
    Alternativen: Rosen-, Weiß-, Grün-, Blumenkohl, Mangold, Steckrüben

4. Hafer
    Empfohlene Menge: 5-7 Portionen/Tag
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B Zink, Selen, Mangan, Thiamin, Kuper, EW, Mg, Kalium...
    Alternativen: Weizenkeime, Leinsamenschrot, Naturreis, Roggen, Wildreis, Dinkel

5. Joghurt (fett- und zuckerarm)
    Empfohlene Menge: 1-2 Tassen/Tag
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B lebende Kulturen (gut für Darmflora), EW, Ca, B-Vitamine...
    Alternativen: Kefir

6. Kürbis
    Empfohlene Menge: 1/2 Tasse fast täglich
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B Alpha- und ß-Carotin, Vit. C und E, Ballaststoffe, Kalium...
    Alternativen: Möhren, Süßkartoffeln, orangefarbene Gemüsepaprika

7. Orangen (nicht als Saft!)
    Empfohlene Menge: 1Portion/Tag
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B Vit. C, Ballaststoffe, Kalium, Pektin, Polyphenole...
    Alternativen: Zitronen, Grapefruits, Mandarinen, Limonen, Clementinen, Kumquats

8. Putenbrust (ohne Haut)
    Empfohlene Menge: 3-4 Portionen/Woche
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B fettarmes EW, B-Vitamine, Niacin, Eisen, Selen, Zink...
    Alternativen: Hähnchenbrust ohne Haut

9. Soja
    Empfohlene Menge: 15 g Soja-EW/Tag
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B pflanzl. Omega-3-FS, Vit. E, Kalium, Mg, Selen, pflanzl. EW...
    Alternativen: Tofu, Sojamilch, Miso etc.

10. Spinat
    Empfohlene Menge: 1  Tasse gedämpfter oder 2 Tassen roher Spinat/Tag
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B fast alle vorstellbaren Nähr- u. Mineralstoffe
    Alternativen: Grünkohl, Mangold, Pak Choi, Römersalat, orange Paprika, Senfblätter

11. Tee
    Empfohlene Menge: 1 Tasse/Tag
    Gesunde Inhaltsstoffe: Flavonoide, Fluoride
    Alternativen: keine

12. Tomaten
    Empfohlene Menge: 1 Portion haltbar gemachte Tomatenprodukte/Tag
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B Lycopin, Vit. C, Alpha- und ß-Carotin, Kalium, Biotin...
    Alternativen: Wassermelone, roas Grapefruit, rote Papaya

13. Walnüsse
    Empfohlene Menge: 5x/Woche ca. 30g
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B pflanzl. Omea-3-FS, Vit. E, EW, Polyphenole, Kalium, Mg
    Alternativen: alle anderen ungesalzenen Nüsse, außer Kokosnuss

14. Wildlachs
    Empfohlene Menge: 2-4x/Woche
    Gesunde Inhaltsstoffe: z. B Omega-3-FS, Selen, B-Vitamine, EW, Kalium
    Alternativen: Alaskaheilbutt, Sardinen, Hering, Forelle, Seebarsch, Austern, Muscheln