Gib dem Hirn Zucker - aber den Richtigen!

Die letzten Tage habe ich mich mal mit dem Thema "Brainfood" beschäftigt, weil ich wieder ziemlich schlimme Nächte hinter mir hatte, sprich: Ich konnte einfach nicht einschlafen, weil mein Kopf nicht abschalten konnte. Dabei gingen mir nicht mal bestimmten Probleme durch den Kopf. Nur die üblichen Alltagsprobleme, die ja jeder hat. Aber die dürfen einen ja nicht gleich so aus der Bahn werfen, dass man deshalb unzählige, schlaflose Nächte hat! 

Und da ich ja bisher immer mit den KH rumgedoktert habe und diese die letzten Tage wieder ziemlich auf ein Minimum reduziert hatte, habe ich mich mal mit dem Thema "Brainfood" auseinander gesetzt, weil ich mir sicher bin, dass meinem Gehirn einfach was fehlt und ich deshalb nachts nicht "runterkomme".

Hier also meine Recherchen:

Braucht das Gehirn Spezialnahrung? 
Nicht, um auf Schmalspurleistung vor sich hin zu dümpeln... Wer aber geistig fit sein will und das über den ganzen Tag bleiben möchte, tut gut daran, sich mit dem Thema "Brainfood" auseinanderzusetzen.

 
Erste Erkenntnis: Das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker.
Zumindest ist das die einzig wahre Energiequelle, die es akzeptiert. Genau genommen Glukose - also Traubenzucker. Doch schon hier lauert der Kapitalfehler Nummer eins. Wer sich durch ein Stück Traubenzucker geistige Höhenflüge erhofft, wird spätestens nach einer Stunde enttäuscht. Denn so schnell sinkt der hochgepuschte Blutzuckerspiegel auch wieder ab. Vielmehr sind komplexe Kohlenhydrate angesagt, wobei wir wieder beim guten alten Vollkornbrot als perfekte Ausgangsbasis für Frühstück oder Mittagssnack wären. Aber auch Vollkornreis, Gemüse und Obst sind gute Glukose-Lieferanten.

Zweite Erkenntnis: Das Hirn braucht Fett.
Allerdings nicht als Brennstoff, sondern als Bausubstanz für die Zellmembranen. Punkten können hier die sog. Omega-3 Fettsäuren, also fette Fische, wie Lachs und Makrele oder aber auch Walnüsse. Wer keinen Fisch mag, kann auch gute Fischölkapseln nehmen.

Dritte Erkenntnis: Tryptophan sorgt für Ausgeglichenheit. Tryptophan  wird im Gehirn in das Hormon Serotonin umgewandelt. Dieses sorgt unter anderem für gute Laune und regelt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Außerdem ist es als wichtiger Botenstoff für die Übertragung von Nervenimpulsen zuständig. Tryptophan ist in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Nüssen (v. a. Cashewnüsse) und Bananen.

Vierte Erkenntnis: Magnesium schützt unser Gehirn vor Stress,
weil es die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin reduziert. Ein toller Magnesium-Lieferant ist die Avocado, die nebenbei auch noch gesunde Fitmacher-Fette sowie hilfreiches Eiweiß enthält. Daneben sind Kalium, Zink und Eisen gutes Brainfood.

Fünfte Erkenntnis: Bei Stress braucht der Körper verstärkt Antioxidantien.
Zu den Antioxidantien werden alle Stoffe gerechnet, die freie Radikale neutralisieren können. Freie Radikale sind hochreaktive Stoffe, die bei der Verstoffwechselung der aufgenommenen Nahrung entstehen. Sie schädigen alle Körperzellen und somit auch die Gehirnzellen und stellen einen Faktor dar, der für das Altern verantwortlich gemacht wird. Um sich vor freien Radikalen zu schützen, ist es wichtig, den Körper mit ausreichend antioxidativen Stoffen zu versorgen. Hohes antoxidatives Potential besitzen Vitamin C und Vitamin E, sowie das Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A. 

Ebenfalls antioxidative Wirkung hat das Coenzym 10. In den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen hat das Pycnogenol (Procyanidin), das in Traubenkern-Extrakt enthalten ist. Pycnogenol zählt zu den wichtigsten Antioxidantien, die dabei helfen die Hirn- und Nervenzellen vor Oxidation zu schützen.

Damit Antioxidantien ihre volle Wirkung entfalten können, benötigen sie oft Spurenelemente wie z. B. Selen.

8 Brainfoods, die reich an Antioxidantien sind:

• Heidelbeeren
• Tomaten
• Spinat
• Brokkoli
• Karotten
• Soja 
• Knoblauch
• Weintrauben

Sechste Erkenntnis: B-Vitamine sind Nerven-Vitamine.
Wir brauchen sie für einen guten Schlaf und als Wunderwaffe in stressigen Zeiten. Sie sind vor allem an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt und spielen bei der Bereitstellung von Energie eine wichtige Rolle. Ein Mangel an B-Vitaminen führt zu einer Verminderung der Gedächtnisleistung und zu Konzentrationsschwäche. Neben den Vitaminen B1 und B6 sind die Vitamine B3 und B12 von besonderer Bedeutung.

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin ist ein Nervenvitamin spielt als Coenzym im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel eine zentrale Rolle. Es ist beteiligt beim Abbau von Kohlenhydraten im Gehirn und in den Muskeln. Daneben hat es Einfluss auf die körperliche Fitness und  das Gedächnis.  Thiamin ist wichtig bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett und der damit verbundenen Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten. Erwachsene benötigen etwa 1 mg Thiamin täglich.

Pyridoxin (Vitamin B6)

Vitamin B6 ist an mehr als 100 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es ist an fast allen Reaktionen im Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Vitamin B6 kommt in geringen Mengen in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. In Innereien, Muskelfleisch, Fisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Bananen sind größere Mengen an Vitamin B6 zu finden. Als Richtwert für Erwachsene gelten 1,8 mg Vitamin B6 täglich.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin (Vitamin B3) verbessert die Blutzirkulation und reduziert "schlechtes" Cholesterin im Blut, erhält das Nervensystem, unterstützt den Protein-, Zucker- und Fettmetabolismus, unterstützt die Reduzierung von hohem Blutdruck, erhöht die Energie, wichtig für gesunde Haut, Zunge und Verdauungssystem, wandelt Nahrung in Energie um, lindert Anfälle von Durchfall, Nervosität, Kopfschmerzen, Erschöpfung,  Depression, Schmerzen, Reizbarkeit, Appetitverlust, Schlaflosigkeit und  Gedächtnisverlust.

Cobalamin (Vitamin B12)

Cobalamin (Vitamin B12) stärkt das Nervensystem und fördert die Konzentration und das Gedächtnis. Es mildert Reizbarkeit und gibt ganz allgemein neuen Schwung, indem es dem Körper hilft, Nährstoffe richtig zu verwerten.
Bereits ein geringer Mangel an B12 kann zu Schwäche, Müdigkeit, Depression, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen führen. Zusätzliches Vitamin B12 benötigen insbesondere auch Frauen, die die Anti-Baby-Pille anwenden, Vegetarier, die keine Eier- und Milchprodukte essen, sowie Menschen, die regelmäßig viel Alkohol trinken.

Welche Lebensmittel enthalten Niacin und Cobalamin?

Viel Niacin ist enthalten in magerem Fleisch,  Niere, Leber, Hefe, Fisch und Vollkornprodukten. Enthalten ist Vitamin B12 (Cobalamin) vor allem in Leber, Eigelb,  Milch, Fleisch und Fisch.

Siebte Erkenntnis: Trinken, trinken, trinken... Sich allein richtig zu ernähren genügt nicht, um sich geistig fit zu machen. Genauso wichtig ist das Trinken. Ausreichende Flüssigkeit ist für das Gehirn besonders wichtig. Mehr als 80 Prozent des Blutes bestehen aus Wasser. Wenn der Körper zu wenig Wasser aufnimmt, wird das Blut dickflüssig. Seine Fließeigenschaften verschlechtern sich und die feinen Blutgefäße, die Kapillaren, können nicht mehr ausreichend durchblutet werden. Das wirkt sich negativ auf die Gehirnleistung aus: Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit lassen nach.Leistungsfähig bleibt nur der, der genügend trinkt. Mind. 1,5 Liter Wasser benötigt der Körper, um geistig fit zu bleiben. Wer mehr als sein Normalgewicht auf die Waage bringt, braucht aber deutlich mehr. Logischerweise auch mehr bei sportlicher Aktivität.

Ca. 120 g KH/Tag braucht man alleine für das Gehirn. Zusätzlich sollte man pro Minute sportlicher Aktivität noch 1g KH dazu addieren. So ist man bestens versorgt.

Klingt also alles ganz nach ausgewogener Ernährung. Also sind geistige Höhenflüge nur dann zu erreichen, wenn das Optimum an Nährstoffen verwertet werden kann. Junk-Food, Süßigkeiten und Fertigprodukte sind also fehl am Platz und nehmen den „guten“ Nährstoffen den Platz weg. (Den Hinweis hätte ich  mir auch sparen können. Ist ja wohl selbstverständlich :-))



Mein idealer Brainfood-Tag könnte somit so aussehen:

Morgens:

• (Vollfett)-Joghurt (Vit B2, B12, Tryptophan, Kalium)
• mit Haferflocken (Vit B1, komplexe KH)
• Trauben oder Äpfel (Flavonoide, Vitamin C)
• und einem Glas frisch gepresstem Orangensaft (Vitamin C)

Vormittagssnack:

•  2 hart gekochte Eier (Lecithin)
• Gemüse wie Paprika, Gurke, Tomaten (Vit. C)

 
Mittags:

• Vollkornbrot (komplexe KH, Zink als Antioxidanz)
• mit Avocadoaufstrich (Magnesium, Kalium, mehrfach unges. Fettsäuren)
• 1 Paprika (Vit.C)
• 100 g Fleisch 
• eine Hand voll Cashew- oder Walnüsse (Tryptophan, Omega-3)
• und als Nachspeise ein Stück dunkle Schokolade (Flavonoide, Tryptophan)

Nachmittagssnack:

• 1 Banane
•  Joghurt
• Sonnenblumenkerne

 
Abends:

• Gebratenes Lachsfilet (Omega-3, Vit. B2, B6, Tryptophan)
• mit Spinat (Vit. B6, Magnesium, Kalium)
• und als Nachspeise eine Kiwi (Vit.C)

Morgens und nachmittags würde ich noch jeweils 1 Löffel Proteinpulver untermischen, damit meine Proteinversorgung für mein Training auch ausreichend ist.

Also, wie ihr seht, ist Gehirnnahrung eigentlich auch gut in die sportliche Ernährung zu integrieren, weil viele Lebensmittel ähnlich sind. UND: Es passt hervorragend zum clean eating :-)

Für mich bedeutet das auch, dass ich die vegetarische Ernährung jetzt vorerst mal beende. Sie hat mir ca. 2-3 Wochen sehr gut getan, aber langfristig ist sie keine Lösung. Mir fehlen anscheinend die Omega-3-FS, die man hauptsächlich in Fisch findet. Außerdem muss ich einfach moderat komplexe KH zu mir nehmen. Ketogene Ernährung ist absolut nichts für mich. Ich brauche einfach ein paar komplexe KH. Wie immer spielen hier die Portionsgrößen wieder eine Rolle. Ein Freischein für endloses Essen von Brot und Getreide soll das natürlich nicht sein, denn Fett ansetzen will ich deshalb nicht. 

Wie man sieht trifft auch beim Thema "Brainfood" das Wort "Ausgewogenheit" wieder voll zu. Keine Extreme. Von allem ein bißchen und Körper und Geist sind versorgt.